Dzisiaj przedstawiam Wam moje ulubione ćwiczenia na mięśnie brzucha. Żeby je wykonać potrzebujemy matę, piłkę gimnastyczną średniej wielkości i jeden ciężar 5-8 kilogramowy. Początkującym proponuję wykonać 2 serie po 15 powtórzeń z 45-sekundowymi pauzami po jednym ćwiczeniu i 1,5-minutowymi pauzami po serii. Natomiast zaawansowanym: 3 serie po 20 powtórzeń z 30-sekundowymi pauzami po jednym ćwiczeniu i 1-minutową pauzą po serii.
Jeżeli właśnie zmierzacie na wieczorny trening to do dzieła. Samo się nie zrobi! 🙂
- Klasyczne brzuszki na piłce gimnastycznej
Usiądź na piłce gimnastycznej w pozycji pół leżącej, dla ułatwienia zaprzyj się nogami o ścianę i wykonuj klasyczne brzuszki z rękoma na karku. Dodatkowo zaangażujesz też mięśnie pleców. - Przyciąganie nóg na piłce gimnastycznej
Połóż się na brzuchu i podeprzyj się na łakociach (pozycja do klasycznej deski), ale jednocześnie unieś nogi i połóż na piłce. Ułożenie Twojego ciała powinno przypominać dosyć popularne ze szkolnego wu-efu taczki. Po czym zacznij przyciągaj nogi do brzucha, rolując piłkę do linii bioder. Proponuję startować ze stopami opartymi o ścianę, bo inaczej będziemy mieć problem z utrzymaniem równowagi. - Wymachy wyprostowanymi nogami
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, a ręce włóż pod pośladki. Zacznij unosić nogi do kąta prostego, pamiętając, żeby nie dotykać podłoża i cały czas trzymać je wyprostowane. - Przenoszenie ciężarka nad linią bioder
Usiądź na macie, zegnij nogi w kolanach, unieś do góry stopy, aby napiąć brzuch, a ciężarek przenoś w rękach z jednej strony na drugą. W ten sposób ćwiczysz mięśnie skośne. - Unoszenie nóg w pozycji deski
Połóż się na brzuchu, podeprzyj na łokciach, tak jakbyś chciała robić klasyczną deskę. Zamiast wytrwać w bezruchu unoś nogi na przemian do góry. W ten sposób angażujesz też pośladki!
Ćwiczenia nie są zbyt wymagające, ale powtarzane regularnie w kilku seriach – przyniosą oczekiwane rezultaty. Po takim obwodzie warto zafundować sobie cardio dla lepszego efektu, np. w postaci 20-minutowej przebieżki, żeby na koniec z czystym sumieniem przyznać – Brzuszek is happy! 🙂
