Trzy lata temu pojawił się już na blogu wpis z serii Nowy rok = Nowa Ty, ale czas na update. Od tego czasu wiele się zmieniło, zarówno w mojej świadomości żywieniowej jak i zwyczajach dietetycznych. Pora podzielić się moimi nowymi przemyśleniami na temat zdrowej diety. Poniżej kilka punktów, w których opisałam jej najważniejsze wyznaczniki.

Nowy rok = Nowa Ty : Wybieraj ekologiczne jedzenie / ze sprawdzonego źródła

Popytaj wśród znajomych/rodziny, gdzie możesz kupić jajka znoszone przez kury z chowu o wolnym wybiegu albo kurczaka z chowu nieprzemysłowego. Wybierz się do skupu dziczyzny albo poszukaj ekologicznych gospodarstw w swojej okolicy. Znajdź lokalnego dostawcę, który oferuje swoje warzywa/owoce albo zacznij sam uprawiać zioła/sałatę w doniczce i warzywa na działce. W supermarketach wybieraj produkty oznaczone, jako ekologiczne, bio albo organiczne.

Nowy rok = Nowa Ty : Planuj swoje zakupy

Czytaj etykiety opakowań. Wybieraj te z krótkim składem, pozbawionym polepszaczy, konserwantów, dodatków, np. dobre parówki Pikok Pure (z Lidla) lub Kraina Wędlin Nature (z Biedronki) mają w składzie: 94% mięsa wieprzowego z szynki, wodę, sól, białko sojowe, ekstrakty przypraw, naturalne aromaty. Natomiast te słabej jakości: mięso wieprzowe (71%), woda, sól, białko sojowe, skrobia modyfikowana, białko wieprzowe kolagenowe, glukoza, stabilizatory (difosforany, trifosforany), wzmacniacz smaku (glutaminian monosodowy), przyprawy, ekstrakty przypraw, przeciwutleniacz (askorbinian sodu), substancja konserwująca (azotyn sodu).

Unikaj wszystkich produktów, które mają w składzie: cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, glutaminian sodu, olej palmowy, modyfikowaną kukurydzę i skrobię.

Nowy rok = Nowa Ty : Ogranicz spożycie mięsa

Jeżeli zjadasz mięso chude, takie jak kurczak czy indyk to dostarczasz organizmowi samego białka. U dorosłego człowieka białko powinno mieścić się w normie: 0,8 – 1,2 g* na kilogram masy ciała. Jeżeli zjesz 0,5 kg kurczaka i 4 parówki to dostarczasz jakieś 150 g białka (dobra porcja dla kogoś o średniej wadze 150 kg), chcąc schudnąć, trzeba zmniejszyć podaż białka.
Wielu ludzi wierzy w to, że tłuszcz zamienia się w tłuszcz w organizmie, a to nie prawda. To białko i węglowodany mogą być magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, jeżeli zjesz ich za dużo. Poza tym nadmierne spożycie białka bardzo obciąża nerki.

Ja nie polecam jeść kurczaka, bo jest to najpopularniejsze, najczęściej kupowane mięso i często najbardziej przetworzone.

Mięso, które polecam: dziczyzna, sarnina, wołowina, wieprzowina, barania, rzadziej drób (jeżeli już to indyk lub podroby kurczaka).

Nowy rok = Nowa Ty : Rozpoczynaj dzień od śniadań białkowo-tłuszczowych

O tym, jakie korzyści przynosi jedzenia śniadań ubogich w węglowodany (czyli cukry) pisałam już tutaj -> klik.

Nowy rok = Nowa Ty : Jedz więcej warzyw niż owoców

Dodawaj warzywa do każdego posiłku. Najlepiej te, które rosną nad ziemią: kalafior, brokuły, kapusta, brukselka. szparagi, cukinia, bakłażan, oliwki, szpinak, ogórek, sałata, szczypior, jarmuż, papryka, pomidory. Zajadaj się też  kiszonkami. Wybieraj owoce o niskiej zawartości cukru: awokado, kokos, cytryna, kiwi, śliwki, melon, arbuz, ananas, grejpfrut, mandarynki, wszystkie jagodowe (truskawki, borówki itp.).

Nowy rok = Nowa Ty : Zwracaj uwagę na obróbkę termiczną potraw

Lepiej, żeby mięso było gotowane albo duszone niż wysmażone na wiór. Kiedy smażysz mięso to pilnuj, żeby pozostało czerwone w środku.
Dużo mówi się o tym, że nowotwór pachnie grillem. Jeżeli, np. długo smażysz dany produkt, to może stać się dla Ciebie pronowotworowy. Dodatkowo, w trakcie obróbki termicznej, zmienia się struktura białka i zmniejsza jego biodostępność.*

Nowy rok = Nowa Ty : Wybieraj odpowiedni olej

Jeżeli smażysz to wybieraj właściwy tłuszcz, np. olej kokosowy nierafinowanym lub smalec. Do krótkiego smażenia albo duszenia świetnie sprawdzi się oliwa z oliwek, masło klarowane. Oleje roślinne (rzepakowy, lniany, słonecznikowy) są super, na zimno, do sałatek, pod warunkiem, że są nierafinowane.

Nowy rok = Nowa Ty : Jedz jajka

Jajko to życie, a żeby białko było jak najlepiej przyswajalne, musi zawierać komplet aminokwasów. Idealnym rozwiązaniem są białka kurzych jaj, bo chemicznie mają najbardziej zbliżoną budowę do białek ludzkiego organizmu. Do tego, zawierają bardzo ważny aminokwas, cholinę.**
Najlepiej kupuj je na targu albo od zaprzyjaźnionego hodowcy. W sklepie sięgaj po jajka z nr “0” (z chowu ekologicznego), a w ostateczności “1” (z chowu na wolnym wybiegu).

Nowy rok = Nowa Ty : Pij wodę

Wypijaj min 2 litry dziennie. Nie herbaty, kawy, soku…wody!

Nowy rok = Nowa Ty : Ogranicz alkohol

Jeżeli sięgasz po alkohol to wypijaj maks 1-2 kieliszki wina raz w tygodniu.

Nowy rok = Nowa Ty : Jedz tylko 3 posiłki dziennie

Ewentualnie dodatkowo w międzyczasie wypijaj koktajle warzywno-owocowe, zjadaj warzywa, rzadziej owoce. Pamiętaj o regularności. Ale jedz tylko wtedy, kiedy jesteś głodny/a. Minimalne przerwy między posiłkami nie powinny być krótsze niż 4 godziny, bo trawienie to bardzo długi proces, a wysoki poziom insuliny, który utrzymuje się po posiłku uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej, o czym pisałam już tutaj -> klik.
Uwaga! Jedno jabłko czy garść orzechów licz też jako posiłek.

Nowy rok = Nowa Ty : Pamiętaj o aktywności fizycznej

Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię, ale tak często jak możesz, wybieraj rower zamiast samochodu i wychodź na spacer na minimum 30 min. dziennie.

Nowy rok = Nowa Ty : Nie traktuj diety jako karę tylko zmianę stylu życia

Nie podążaj w 100% za założonym planem. To i tak się nie uda, bo w pewnym momencie zacznie Cię frustrować. Jak masz ochotę na coś innego, niż wynika z rozpisanej Ci diety, to zjedz coś innego. Jeżeli Twój tata/mama/żona/mąż ugotował na obiad rosół to zjedz rosół, a nie przygotowywuj specjalnie własnego posiłku. Raz w tygodniu zjedz to na co masz ochotę, ale tylko jedną porcję: jeden kawałek ciastka, porcję frytek, puszkę coli, jedną drożdżówkę, itp.

Nowy rok = Nowa Ty : Zrób kontrolne badania krwi

Raz w roku idź na kontrolne badania krwi: morfologia, mocz, profil tarczycowy, zbadaj poziom witaminy D oraz CRP. Dowiesz się dużo na temat swojego aktualnego stanu zdrowia. A wyniki skonsultuj z lekarzem.

Nowy rok = Nowa Ty : Przystosowanie

Organizm potrzebuje około 2 tygodni, żeby przywyknąć do zmiany diety. Wypracowanie nowych nawyków to proces około 3 tygodniowy. Potem będzie lepiej. 😉

*I. Wierzbicka, Jedz świadomie. Jak żywność wpływa na Twoje zdrowie cz. I, Ajwen, e-book
**J. Kwaśniewski, T. Kwaśniewski, Tłuste życie, Wyd WGP, 2010