No dobra – siłownia wybrana, karnet kupiony i nawet udaje nam się zmobilizować, żeby ruszyć tyłek z kanapy jakieś trzy, cztery razy w tygodniu. Mamy już ulubione zajęcia, na których dostajemy niezły wycisk, a i znajdą się takie, na które pójdziemy w dzień lenia. Śmiało możemy podzielić się z koleżankami wiedzą na temat kompetencji trenerek i prezencji trenerów. Ba! Nawet mamy znajomych, z którymi mówimy sobie cześć na pilatesie w każdy czwartek. Do tego dochodzą widoczne efekty w postaci 3 kilogramów mniej na wadze, ale my chcielibyśmy więcej!

Moja koleżanka w pracy (piękna, szczupła sylwetka) zagadnęła swojego trenera, co by tu zrobić, żeby mięśnie ramion widocznie jej się zaokrągliły, a na udach pojawiło się charakterystyczne wcięcie. Odpowiedź była prosta – ścisła dieta i zero alkoholu. Wiadomo. Czy jednak dałoby się coś zrobić? Zawsze można próbować.

Dlaczego nie widać efektów? Najczęściej są trzy powody.
Po pierwsze – rutyna. Przyzwyczailiśmy się do tego, że zawsze chodzimy na te same zajęcia, wybieramy te same maszyny, a nawet upodobaliśmy sobie jedną i tę samą bieżnię przy oknie. A jakiż to problem wybrać się na spinning zamiast aqua aerobiku, żeby sprawdzić czy nam się podoba? Albo zarzucić na plecy sandbag zamiast klasycznej sztangi.
Po drugie – nie zwiększamy ilości powtórzeń. Tak, przecież od trzech miesięcy robimy równo 15 przysiadów, 20 wyskoków i wytrzymujemy w desce 30 sekund. Niby nie męczymy się tak jak na początku, ale to pewnie dlatego, że jesteśmy już tak wytrenowani. Błąd!
Po trzecie – nie zwiększamy obciążeń. Jak bierzemy do ręki kettleballa to maksymalnie sześciokilogramowego, a jak ćwiczymy uda to nie zakładamy więcej niż 20 kilo. I tak już mija nam pół roku.
Po czwarte – robimy za długie przerwy. No tak, bo te wykroki są takie męczące, że po jednej serii musimy usiąść na trzy minuty. Potem najczęściej zapominamy, co robiliśmy.

Złotej reguły nie ma. Kiedy zaczynamy naszą przygodę z siłownią, początkowo szybko zauważamy efekty i możemy zwiększać obciążenia/powtórzenia szybciej. Dlatego sami musimy zwrócić uwagę na to, kiedy trening przestaje być dla nas efektywny. Zacznijmy powoli, co kilka tygodni dokładając, po kilogram, dwa albo następnych 10 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami nie powinny być dłuższe niż minuta-półtorej, a seriami 30-45 sekund. Jeżeli brakuje nam pomysłów, co ze sobą zrobić to odsyłam do poniższego linku. Men’s Health przygotował dla nas piękny atlas ćwiczeń z podziałem na kolejne partie mięśniowe. Grunt, żeby się nie nudzić! 😉

 Atlas ćwiczeń