Dzisiaj ważny temat: wpływ snu na odchudzanie. Dlaczego?
Okazuje się, że sen ma ogromny wpływ na zdrowie. Zasypianie pomiędzy 22:00 a 23:00 i spanie przez 7-8 godzin ma swoje naukowe uzasadnienie. Poniżej przedstawiono szereg badań, które udowadniają stawianą tezę na temat czasu trwania snu, jak i pory chodzenia spać. Pokazano, że to, ile człowiek śpi jest bezpośrednio związane z rodzajem i ilością pokarmu po który sięga. Z kolei pora zasypiania jest połączona z samopoczucie i poziomem efektywności, wydajności w ciągu dnia.
Wpływ snu na odchudzanie – mała ilość snu a wysokoenergetyczne posiłki
Krótki czas snu, jego kiepska jakość oraz późne chodzenie spać jest powiązane z przyjmowaniem większej ilości pożywienia, zwłaszcza o niskiej jakości. W efekcie prowadzi to bezpośrednio do zwiększania masy ciała. Pokazano, że brak wystarczającej ilości snu w nocy zwiększa potrzebę sięgania po przekąski w trakcie dnia. Udowodniono, że zwiększona została również ilość konsumowanych posiłków, a preferencje ludzi były nastawiona na wysokoenergetyczną żywność.*
Przedstawiono mechanizmy, które świadczą o zwiększonej podaży kalorycznej przy zbyt krótkim czasie snu.
Pierwszym z nich jest wydłużony czas w trakcie doby na sięganie po produkty spożywcze i więcej ku temu sposobności. To bardzo logiczny argument, bo w trakcie snu ludzie nie mają możliwości, żeby jeść.*
Kolejnym z nich są występujące wahania nastroju, połączone z odczuwaniem smutku, niepokoju. Do tego zauważono zwiększoną wrażliwość na traktowanie jedzenia jako nagrodę i potrzebę wynagradzania sobie codziennych trudności. Dołączono do tego również niepohamowane, kompulsywne jedzenie.*
Na końcu stwierdzono zwiększone zapotrzebowanie energetyczne na to, by przetrwać dłuższy czas bez odpoczynku, a także zachwianie równowagi w gospodarce hormonalnej odpowiedzialnej za poczucie głodu.*
Wpływ snu na odchudzanie – dłuższy sen a niższe spożycie cukru
Londyńscy naukowcy z King’s College przeprowadzili badania, które mówiły o konieczności wydłużenia snu w celu zmniejszenia spożycia produktów bogatych w cukry i wybieraniu zdrowszej diety. Pokazano, że sen jest kluczowy w walce z otyłością i profilaktyce chorób układu krążenia. Dodatkowo, badania pokazują, że ponad jedna trzecia dorosłych mieszkańców Wielkiej Brytanii nie sypia wystarczająco długo.**
Prace badawcze udowodniły, że wydłużenie czasu snu, z pięciu godzin do ponad siedmiu, jest skorelowane ze zredukowaniem o 10 gramów spożycia cukru, na dzień, w porównaniu z tradycyjnym modelem żywienia. Cukier odnosił się cukrów dodanych do produktów spożywczych w procesie technologicznym albo w trakcie gotowania w domu. Wzięto pod uwagę zarówno cukry obecne w miodzie, syropach, soku owocowym. Naukowcy zauważyli również obniżone spożycie węglowodanów przez grupę, u której wydłużono czas snu.**
Wpływ snu na odchudzanie – pora chodzenia spać a występowanie depresji
Znaczenie ma również pora chodzenia spać. Badania, które wykonano na 1197 japońskich pracownikach pokazały, że sen krótszy niż sześć godzin połączony z późnym chodzeniem spać był w dużej mierze powiązany ze zwiększonym rozpowszechnieniem objawów depresji.***
Wpływ snu na odchudzanie – zasypianie o 22:00 a lepsze wyniki w nauce
Inne badania, wykonane w Norwegii w 2012 roku na grupie 7798 nastolatków w wieku od szesnastu do dziewiętnastu lat miały na celu wykazanie, jak długość i rytm snu oddziałują na ich wyniki w nauce. Zanotowano, że niedostateczna ilość snu, a także jego krótki czas był powiązany z najwyższym odsetkiem uzyskiwania przez uczniów niskiej średniej. Uczniowie, którzy od poniedziałku do piątku zasypiali między 22:00 a 23:00 mieli najwyższe średnie spośród badanych. Późne chodzenie spać w trakcie weekendu również miało swoje odzwierciedlenie w słabych wynikach w nauce.****
Jak widać na powyższych przykładach, warto zadbać o odpowiedni czas snu (7-8 godzin) i porę kładzenia się spać, najlepiej między 22:00 a 23:00 oraz zredukowanie codziennego stresu, który zaburza prace całego organizmu i bezpośrednio przyczynia się do występowania chorób, w tym nadwagi i otyłości.
*J-P Chaput, Sleep patterns, diet quality and energy balance, Physiology & Behavior, July 2014, p. 86-91.
**King’s College London, Sleeping for longer leads to a healthier diet, https://www.kcl.ac.uk/newsevents/news/newsrecords/2018/01-january/sleeping-for-longer-leads-to-a-healthier-diet.aspx (dostęp: 21.01.2019)
***N. Sakamoto, A. Nanri, T. Kochi, H. Tsuruoka, NM. Pham, I. Kabe, S. Atsuda, T. Mizoue, Bedtime and sleep duration in relation to depressive symptoms among Japanese workers, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24162148 (dostęp: 21.01.2019)
****M. Hysing, AG. Harvey, SJ. Linton, KG. Askeland, B. Sivertsen, Sleep and academic performance in later adolescence: results from a large population‐based study, Jan 2016, Journal of Sleep Research
