Dieta i suplementacja w ciąży – temat wałkowany już miliony razy, ale jakże potrzebny. Sama zabierałam się do napisania tego postu już od dłuższego czasu. Chciałam dotrzeć do trzeciego trymestru, żeby moje doświadczenia były bardziej wiarygodne. Postanowiłam też podzielić temat na trzy części, żeby post nie wyszedł przesadnie długi. Dzisiaj mam dla Was pierwsza z nich, w której opowiem, jakie obecnie przyjmuję witaminy i minerały. W drugiej części pokażę Wam, co zmieniło się w moim stylu życia na etapie przygotowań do zajścia w ciążę. W trzeciej opiszę mój codzienny jadłospis, omówię produkty, po które warto sięgać, żeby dostarczyć organizmowi potrzebnych mikro i makroelementów.

Dieta i suplementacja w ciąży – brak objawów

Ciąża w moim przypadku przebiega od początku właściwie bezobjawowo. Nie mam na myśli typowych znaków stanu błogosławionego, jak powiększenie piersi czy zanik okresu, ale wszelkie niedogodności, na które uskarżają się przyszłe mamy. Nie pojawiły się u mnie ani mdłości, ani wymioty, ani omdlenia. Nie brzydziło mnie jedzenia mięsa ani nie przeszkadzały silne zapachy. Nie wypadały mi włosy, nie słaniałam się na nogach z przemęczenia i nie kładłam się spać zaraz po powrocie z pracy. Wszystko to było mi zupełnie obce.

Gotowałam tak jak dawniej, jadłam tak jak dawniej, ćwiczyłam (prawie) tak jak dawniej. W pierwszym trymestrze pojawiały się zachcianki, zwłaszcza na słodycze, których wcześniej nie jadłam. Najczęściej miałam ochotę na żelki, aż do momentu, gdy poszliśmy z już-mężem do kina, nabywając po drodze dwie paczki gumowych miśków. Po tym seansie, żelki mi się przejadły. 😀 I wszystko wróciło do normy. Wraz z rozpoczęciem drugiego trymestru, zachcianki zupełnie mi minęły.

Jestem przekonana, że moje dobre samopoczucie jest związane z tym, że swoją suplementację rozpoczęłam pół roku przed zajściem w ciążę. Zmieniłam wtedy moje dawne przyzwyczajenia związane z późnym trenowaniem i chodzeniem spać, a także skupiłam się na poprawieniu funkcjonowania tarczycy.

Dieta i suplementacja w ciąży – niedoczynność tarczycy

Wielokrotnie doszukiwano się u mnie subklinicznej niedoczynności tarczycy. Szwankowała konwersja hormonów, zaś TSH pozostawało na granicy 2 mU/l. Kiedy okazało się, że jestem w ciąży, TSH skoczyło do 3 mU/l,  FT3 pozostawało na poziomie 50%, a FT4 30 %. Ginekolog od razu chciał przepisać mi syntetyczna tyroksynę (Eutyrox/Letrox), ale ja absolutnie nie chciałam się na to zgodzić. Wiedziałam, że prawdopodobnie pomoże to w przywróceniu wyników badań na właściwe tory, ale nadal nie rozwiąże problemu. Jeżeli tarczyca nie działała prawidłowo i sama nie produkowała odpowiedniej ilości hormonów to dostarczanie ich sztucznie, z zewnątrz, by jej nie naprawiło.

Po konsultacji z innym lekarzem, wdrożyłam poniższą suplementację. Zaznaczę tylko, że większość z witamin i minerałów przyjmowałam już pół roku przed zajściem w ciążę. Zwiększyłam tylko dawkę jodu, selenu i witaminy D3.

Po około trzech miesiącach FT3 sięgało 73%, FT4 wzrosło do 40%, a TSH obniżyło się do 0,992.

Dieta i suplementacja w ciąży – witaminy i minerały

Moja obecna suplementacja wygląda tak:

• Jod w postaci płynu Lugola – 10 kropli dziennie – ok. 10,3 mg jodu (dawka ustalona indywidualnie po konsultacji z lekarzem)
• Selen – 200 mcg dziennie
• Magnez – 300 mg dziennie
• Cynk – 10 mg dziennie
• Witamina C –  5 g dziennie
• Witaminy z grupy B (link tutaj)
• Witamina D3 – 4000-8000 IU dziennie
• Witamina K2-MK7- 200 mcg dziennie
• Folian (znany tez jako kwas foliowy) – 400 mcg dziennie

Jod – z badań wynika, że nasza tarczyca potrzebuje dziennie 6 mg tego pierwiastka, reszta narządów 8 mg, a razem dochodzimy do 14 mg/dzień. Dla przykładu, w Japonii spożywa się średnio od 1 do 3 mg jodu/dzień, a na niektórych obszarach nawet 45 mg/dzień. W Polsce średnie spożycie jodu to 0,1 mg/dzień. Bardzo ważnie jest też wysycenie selenem przed rozpoczęciem przyjmowania jodu. Dla porównania dzienne spożycie selenu w Polsce to 28 mcg/dzien, a w Japonii 129 mcg/dzień. Zarówno jod jak i selen, magnez, cynk oraz żelazo wpływają na produkcję hormonów tarczycy. Rozwój mózgu u dziecka jest możliwy dzięki obecności tyroksyny (T4), którą wydziela tarczyca matki. Po 18 tygodniu, funkcję tę przejmuje tarczyca płodu, która sama produkuje hormony. Skoro mowa o rozwoju mózgu to dodam, że średnie IQ w Polsce w 2012 roku to 96,1, zaś w Japonii 104,2.*

Selen – bardzo ważny dla kobiet w ciąży, bo zmniejsza częstotliwości zapadania na niedoczynność tarczycy i zapalenie tarczycy po porodzie. Selen i jod zapobiegają uszkodzeniom tarczycy. Dodatkowo selen chroni przed zatruciem kadmem, ołowiem i rtęcią.*

Magnez i cynk – wpływają na produkcję hormonów tarczycy. Dodatkowo magnez zabezpiecza tarczycę przed nadmiarem wapnia.*

Witamina C – jest ściśle skorelowana z wiązaniem kolagenu, a zatem zapobiega występowaniu rozstępów na skórze oraz zabezpiecza przed pękaniem błon płodowych, które są przyczyną przedwczesnych porodów. Podawanie wysokich dawek witaminy C, u kobiet ciężarnych, praktykował dr F. Klenner, amerykański lekarz, (I trymestr 4 g/dzień, II trymestr 6 g/d, III trymestr 10 g/d). Okazało się, że nie występowały u nich poronienia, ich porody były mniej bolesne, krócej trwały oraz nie występowały u nich krwawienia po porodzie.*

Witaminy z grupy B – o tym, dlaczego warto je przyjmować, pisałam już tutaj.

Witamina D3 – badania na warszawskich kobietach w ciąży pokazały jej znaczny niedobór. Przyjmowały one dawki zalecane 1500-2000 IU, a poziom witaminy D 25(OH) wynosił średnio 21 ng/ml (granicą niedoboru jest 30 ng/ml). Niewystarczająca ilość prowadzi do zwiększonego ryzyka przedwczesnego porodu, wystąpienia cukrzycy ciążowej oraz bakteryjnego zapaleniem jelit.*

Witamina K2 – konieczna przy zwiększonej suplementacji witaminą D3, zapobiega gromadzeniu się nadmiernej ilości wapnia.**

Folian – niedobór może prowadzić do występowania wad wrodzonych mózgu i rdzenia kręgowego. Dodatkowo może przyczyniać się do powstawania zaburzeń w działaniu układu nerwowego i dysfunkcji umysłowej.*

*Powyższe badania i dowody naukowe są tylko nielicznymi przykładami, które pochodzą z książki dr T. Dangela Żywienie niskowęglowadanowe i suplementacja w ciąży, która powinna być obowiązkową lekturą dla wszystkich par planujących poczęcie dziecka.

Dieta i suplementacja w ciąży – popularne suplementy dla ciężarnych

Zastanawiacie się pewnie, dlaczego nie biorę dostępnych na rynku suplementów dla ciężarnych, które oferują witaminy i minerały zamknięte w jednej pigułce. Mój ginekolog też o to zapytał, sugerując, że wygodniej jest brać jedną tabletkę niż całą garść. Odpowiedź jest bardzo prosta. Żaden z nich nie zapewnia ich odpowiedniej dawki.

W znakomitej większości ciążowych suplementów znajdziemy w składzie:

• Kwas foliowy  – 600 mcg – syntetyczna forma witaminy B9, czyli folianu, w przypadku zaburzeń metylacji, która może dotyczyć 50% populacji, nie jest wchłaniany do naszego organizmu, czyli połowa kobiet, przyjmująca ciążowe suplementy, nie doświadcza żadnych korzyści z dostarczania kwasu foliwego***
• Żelazo – 26 mg – przy spożywaniu podrobów, czerwonego mięsa i jajek można sobie tę suplementację darować, u wegetarian sprawdzi się natomiast pokrzywa i spirulina, mój ostatni wynik w badaniu krwi, bez suplementacji, sięgal 80% zakresu laboratoryjnego
• Witamina D3 – 2000 IU – zbyt niska dawka, bardzo łatwa do weryfikacji, wystarczy zbadać poziom witaminy D 25(OH) z krwi, powinien wynosić od 50 do 70 ng/ml**, ja przy dawce 4000-8000 IU pozostaję na poziomie 60 ng/ml
• Jod – 200 mcg – zbyt niska dawka, z uwagi na to, że receptory jodu znajdują się na każdej komórce naszego organizmu, a jod ma ogromne znaczenie w rozwoju płodu, jego niedobory prowadzą do wrodzonej niedoczynności tarczycy oraz kretynizmu u noworodków.**

Kochani na sam koniec dodam, że żadna suplementacja nam nie pomoże, jeżeli wcześniej nie zadbamy o zmianę stylu życia, redukcję stresu oraz odpowiednią dietę, ale o tym w następnych postach.
Jeżeli będziemy przesiadywać w pracy kilkanaście godzin dziennie, weekendy spędzać w zadymionych pubach lub przed telewizorem. Do tego będziemy jadać przetworzone jedzenie i słodycze to nawet przyjmowanie dwóch garści suplementów nie pomoże nam w staraniu się o upragnione potomstwo. 😉

*Żywienie niskowęglowadanowe i suplementacja w ciąży, dr T. Dangel, Wyd. Tomasz Dangel, Warszawa 2017
**Ukryte terapie. Czego ci lekarz nie powie. Część 1, J. Zięba, Wyd. Egida Consulting Sp. z o.o. sp. j, Rzeszów 2016
***Zaburzenia metylacji, J. Kola, http://blog.muscle-zone.pl/zaburzenia-metylacji/