Wielkimi krokami nadchodzi ten jedyny w roku, magiczny czas, kiedy bez większego wysiłku można przytyć trzy kilogramy w ciągu trzech dni. Z jednej strony wydaje się to zupełnie niedorzeczne, ale z drugiej strony związek przyczynowo-skutkowy nasuwa się sam. Nadchodzą trzy dni jedzenia, siedzenia za stołem, rodzinnego biesiadowania, odwiedzin u babci, cioci, teściowej i częstowania się kolejnym kawałkiem makowca i kolejną porcją sałatki jarzynowej. Nic dziwnego, że po trzech dniach można obudzić się z brzuchem wielkości piłki lekarskiej i zastanawiać się nad popełnionymi błędami. Dlatego to podstawowe pytanie: jak świętować bez dodatkowych kilogramów? trzeba sobie zadać zawczasu.

Najczęściej błędne myślenie koncentruje się na tym, że święta są raz do roku, więc w tym czasie można sobie pofolgować. Owszem można, ale czy za każdym razem trzeba? Może w tym roku warto wymyślić uniwersalny plan na utrzymanie sylwetki, o którą walczyło się przez ostatnie trzy miesiące? Wymyślić i wprowadzić go w życie?

Jak świętować bez dodatkowych kilogramów? – Ograniczyć węglowodany.

Kiedy zaczyna się rozważania na temat głównego winowajcy tycia to zawsze wspomina się o tłuszczu. Przez ostatnie lata uważano, że tłuszcz jest największym problemem w kontrolowaniu prawidłowej masy ciała, a wszystkie jadłospisy i diety podporządkowano tej teorii. Liczba osób z nadwagą i otyłością rośnie z roku na rok, a eksperci nadal zalecają ograniczenie spożycia tłuszczu, jedzenie większej ilości owoców i warzyw, zbóż, zwłaszcza pełnoziarnistych, unikanie czerwonego mięsa i wybieranie sałatki z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu. Dodatkowo, spożywanie bułek zamiast ciastek i płatków śniadaniowych zamiast jajek.[1]

Amerykanie starają się jeść w ten sposób i okazuje się, że nie przynosi to żadnych rezultatów. To najwyższy czas, żeby społeczeństwo zrozumiało, że węglowodany są głównym problemem i założenia diety niskotłuszczowej nie sprawdzają się.[1]

W Polsce 64% procent dorosłych mężczyzn i 49% dorosłych kobiet ma nadwagę lub otyłość. Polskie dzieci tyją najszybciej w Europie. Jeszcze 50 lat temu, co dziesiąte dziecko miało nadwagę lub otyłość, obecnie już co piąte dziecko ma nadmierną masę ciała.[2]

Siódma zasada zdrowego żywienia, związana z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia, mówi:

„Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami)”, a jej rozwinięcie tłumaczy, że „nadmierne  spożycie  cukru  i  słodyczy  przyczynia  się  do  rozwoju  nadwagi  i  otyłości,  może  zwiększać  ryzyko  cukrzycy  typu  2, miażdżycy, sprzyja też powstawaniu próchnicy zębów.” [3]

Węglowodany najłatwiej określić jako różne rodzaje cukru. Węglowodany proste zawierają jedną cząsteczkę cukru lub dwie, połączone ze sobą, cząsteczki cukru. Węglowodany złożone zawierają wiele połączonych ze sobą cząsteczek cukru, dlatego nazywajaą się polisacharydami. Wszystkie węglowodany zachowują się w organizmie jak cukier. Żołądek i soki żołądkowe rozbiajają cząsteczki węglowodanów złożonych i ludzkie ciało reaguje na nie jak na cukry proste. Węglowodany złożone mogą być wchłanianie wolnej niż węglowodany proste, ale nadal są traktowane jak cukry proste. Dlatego można zdrowo się odżywiać, jedząc wyłącznie węglowodany złożone (np. pełnoziarniste pieczywo, ciemny makaron, kasze), ale zasadniczo nadal spożywa się cukier.[1]

Jak świętować bez dodatkowych kilogramów? – Wyrzucić zboża, ziemniaki i cukier.

Zatem, żeby schudnąć autorzy książki Życie bez pieczywa zalecają ograniczenie spożycia poniższych produktów:

– pieczywa

– makaronu

– płatków śniadaniowych

– zbóż

– ziemniaków

– drożdżówek

– bułek

– owoców o dużej zawartości cukru

– słodzonych produktów, np. jogurtów, napojów, deserów, słodyczy

– suszonych owoców.[1]

Jedną z zalet zmniejszenia podaży węglowodanów w diecie jest jednoczesny, zmniejszony apetyt na spożycie zbyt dużej ilości tłuszczu i białka. Wybierając białkowo-tłuszczowe posiłki, można szybko najeść się do syta i przestać jeść, gdy jest się najedzonym. Odwrotna sytuacja ma miejsce, kiedy w diecie przeważają cukier i węglowodany, wtedy miejsce na kolejnego chipsa, precla lub cukierka zawsze się znajdzie.
Większość ludzi jest uzależniona od węglowodanów. Żeby przezwyciężyć to uzależnienie, należy jeść odpowiednią ilość pokarmów bogatych w tłuszcze.[1]

Jak świętować bez dodatkowych kilogramów? – Tych potraw lepiej unikać w święta.

Jeżeli na co dzień, w jadłospisie, dominują węglowodany to warto ograniczyć je w święta, żeby nie przybrać kilku nadprogramowych kilogramów. Poniżej lista siedmiu potraw, których lepiej unikać w trakcie rodzinnego świętowania. Należą do nich:

– pieczywo

– smażone pierogi

– sałatka z majonezem

– smażona ryba w panierce

– potrawy z grochem i fasolką

– ziemniaki

– ciasto.

Jak świętować bez dodatkowych kilogramów? – Unikać chleba.

Pieczywo – na świątecznym stole pojawią się jedyne w swoim rodzaju potrawy, na które czeka się cały rok. Czy warto marnować miejsce w żołądku na zapychanie się chlebem? Czy wigilijna ryba potrzebuje towarzystwa sztucznie nadmuchanego, pszennego bochenka?

W dzisiejszych czasach pieczywo jest dostępne wszędzie, a produkty zbożowe są częścią dużej ilości posiłków oraz występują w większość przetworzonych produktów. Dawniej tak nie było. Tradycyjne społeczeństwa wiedziały, że zboża wymagają specjalnego przygotowania: moczenia, kiełkowania, fermentacji, żeby mogły być łatwostrawne. Obecnie, piekarnie nie mogą sobie pozwolić na długi proces przygotowania ziarna do wypieku chleba. W zamian za to, w trakcie obróbki termicznej szybko pozbywają się części ziarna wraz z witaminami, mielą je na gładki proszek, wybielają, żeby nadać im ładnego koloru, a na samym końcu, syntetycznie dodają witaminy, które, na samym początku, zostały usunięte w procesie przetwarzania.[4]

Jak świętować bez dodatkowych kilogramów? – Unikać smażonych pierogów.

Smażone pierogi – oczywiście, że rumiane, podsmażone, prosto z gorącej patelni smakują najlepiej. Czy gotowane pierogi z wody nie mogą ich chwilowo zastąpić? Mają taki sam farsz, a do ich zrobienia użyto tego samego rodzaju ciasta. W trakcie smażenia, przy użyciu oleju oraz wysokiej temperatury, wytwarzają się toksyczne substancje. Często do smażenia wybiera się niewłaściwy olej, który potęguje prozapalne działanie. Najlepiej do tego nadają się poniższe tłuszcze: „łój wołowy (od krowy pasącej się na łące), masło klarowane, olej kokosowy nierafinowany, ekologiczny olej palmowy, ekologiczny smalce gęsi i ekologiczny smalec wieprzowy.”[5]

Jak świętować bez dodatkowych kilogramów? – Unikać sałatki z majonezem.

Sałatka z majonezem – najczęściej jarzynowa – jest nieodłącznym elementem świątecznego stołu. Idealnie byłoby, gdyby sałatka składała się z garści zielonych liści, świeżych lub kiszonych warzyw, chrupiących pestek, a zamiast sosu pojawiła się oliwa z oliwek. Wersją pośrednią jest użycie sosu zrobionego z jogurtu naturalnego, musztardy i czosnku, który sprawdzi się idealnie jako dodatek do gotowanych warzyw. Albo samodzielne przygotowanie majonezu, dlatego, że gotowa, sklepowa wersja często jest połączeniem: rafinowanego oleju rzepakowego, jaj w proszku, cukru, musztardy, octu, skrobi modyfikowanej, sztucznych aromatów i barwników.[6]

Jak świętować bez dodatkowych kilogramów? – Unikać smażonej ryby w panierce.

Smażona ryba w panierce – na wigilijnym stole najczęściej pojawia się panierowany i usmażony karp. Chociaż, znacznie zdrowszą opcją jest upieczenie ryby w piekarniku, bez panierki, której smak naprawdę można poznać. W trakcie smażenia bułki pszennej, która należy do produktów skrobiowych, może wydzielać się akryloamid, który odpowiada za powstawanie stanów zapalnych w organizmie, a co za tym idzie, chorób autoimmunologicznych, może mieć działanie kancerogenne na układ pokarmowy oraz powodować choroby układu nerwowego.[5]

Używając bułki pszennej do panierowania ryby, w jednym produkcie zostają ze sobą połączone trzy makroskładniki: białko (ryba), tłuszcz (ryba) i węglowodany (panierka). W przyrodzie, w nieprzetworzonych produktach, nie można znaleźć takiego połączenia. Proces trawienia białek i węglowodanów znacznie się różni. Żeby rozłożyć i strawić białka potrzeba enzymów proteolitycznych i kwaśnego środowiska. Żeby rozłożyć i strawić skrobię wystarczy zasadowe środowisko. Jeżeli mięso (również ryby) nie zostanie dobrze strawione w żołądku to stanie się pożywieniem dla bakterii, znajdujących się w jelitach, doprowadzając do zachwiania równowagi mikroflory jelitowej, powodując szereg dolegliwości ze strony układu pokarmowego (wzdęcia, gazy, uczucie przelewanie się, itd.).[5]

Jak świętować bez dodatkowych kilogramów? – Unikać grochu i fasoli.

Groch i fasola – z jednej strony stanowią alternatywne źródło białka, zwłaszcza u osób, które nie jadają mięsa. Z drugiej strony, zawierają substancje antyodżywcze, alergeny oraz fruktooligosacharydy, które mogą przyczyniać się do wzdęć i gazów. Układ trawienny w trakcie świąt jest wystarczająco obciążony nadmiarem jedzenia i alkoholu, więc nie warto dokładać kolejnego posiłku, który powoduje problemy trawienne. Przygotowując potrawy ze strączkami, trzeba pamiętać o uprzednim namoczeniu roślin, najlepiej na dzień przed ich przyrządzeniem. Moczenie pomoże złagodzić przykre objawy ze strony układu pokarmowego.[5]

Jak świętować bez dodatkowych kilogramów? – Unikać ziemniaków.

Ziemniaki – znajdują się na tej samej pozycji, co chleb, czyli kolejny skuteczny zapychacz żołądka. Według statystyk przeciętny Polak w 2016 roku zjadł 97 kg ziemniaków w ciągu roku, 106 kg warzyw i 54 kg owoców.[7]

Ziemniaki, na polskim stole, pojawiają się praktycznie codziennie,  jako dodatek do obiadu, więc nie będą inaczej smakować na wigilijnej kolacji. Pomijając ziemniaki, można w znacznym stopniu ograniczyć spożycie węglowodanów, które są ich źródłem.

Jak świętować bez dodatkowych kilogramów? – Unikać ciasta.

Ciasto – największa pokusa na sam koniec. Czy rzeczywiście można zrezygnować ze skosztowania orzechowca mamy albo andruta cioci Basi? Najlepiej tak. Cukier uzależnia. Badania prowadzone na zwierzętach, pokazały, że cukier spełnia więcej wymagań niż to konieczne, żeby zaklasyfikować go do substancji uzależniającej. Spożycie produktów, które zawierają cukry dodane powoduje podobny mechanizm, co zażywanie narkotyków: m. in. objadanie się, występowanie głodu, rosnąca tolerancja, efekty opioidowe. Uzależnienie od cukru wydaje się zależeć od uwalniania się naturalnych, endogennych opioidów. Badania pokazują, że zarówno zwierzęta jak i ludzie podobnie reagują na uzależnienie od narkotyków i cukru, biorąc pod uwagę ich zachowanie i aktywność mózgu.[8]

Oznacza to, że nadmierne spożywanie cukru wiąże się z rosnącą ochotą na słodycze, którą trudno jest zatrzymać. Dlatego najlepiej określić sobie limit spożycia cukru, np. w pierwszy dzień świąt dwa kawałki ciasta i w drugie dzień świąt dwa kawałki ciasta. Ze słodyczy najlepiej zrezygnować w trakcie kolacji wigilijnej, bo układ trawienny będzie wystarczająco obciążony trawieniem 12 potraw, więc nie warto dokładać mu więcej pracy.

Jak świętować bez dodatkowych kilogramów? – Wprowadzić aktywne przygotowania.

Dieta to jedna strona medalu. Aktywność fizyczna to druga. Czy warto szukać siłowni, która znajduje się w najbliższej okolicy i jest otwarta w Boże Narodzenie? Pewnie nie. Czy można włączyć aktywność fizyczną do rodzinnego świętowania? Oczywiście!

Warto zacząć od najprostszej czynności, czyli sprzątania, zwłaszcza, jeśli przygotowywanie wigilijnych potraw łączy się z nieodpartą pokusą próbowania każdej z nich. Wtedy można podzielić domowe obowiązki i wybrać te, przy których można spalać kalorie. W ciągu godziny sprzątania łazienki można spalić 240 kcal, pokoju 180 kcal, trzepania dywanów 260 kcal, zmywania podłóg 100 kcal, odśnieżania 400 kcal.[9]

Dlatego, zamiast spędzać czas w kuchni, od czasu do czasu, oblizując łyżkę, lepiej zaangażować się w przygotowanie domu na wizytę gości.

Jak świętować bez dodatkowych kilogramów? – Pomagać przy stole.

Sytuacja przedstawia się bardzo podobnie w kontekście kolacji wigilijnej lub bożonarodzeniowego obiadu. Im mniej czasu spędza się, siedząc przy stole pełnym jedzenia, tym rzadziej sięga się po smakołyki, które na nim leżą. Najłatwiej zgłosić się do sprzątania, pozbierać brudne talerze, kiedy cała rodzina skończy zjeść, a później zaproponować pomoc w przygotowaniu kawy/herbaty do deseru. Jeżeli w domu nie ma zmywarki to dodatkowo, można spalić kalorie podczas zmywania naczyń.

Jeżeli wśród członków rodziny  są dzieci to można zaproponować pomoc w opiece. Przedszkolaki mają niekończące się pokłady energii, dlatego z przyjemnością zaangażują się w zabawę w chowanego, ciuciubabkę lub poszukiwanie skarbów, odwracając uwagę od suto zastawionego stołu. Równie angażujące może być zajmowanie się niemowlakiem, którego trzeba nosić, przewijać i karmić. Wtedy zamiast zjadać kolejną porcję sernika, można spalać kalorie. W trakcie układania klocków przez godzinę można spalić 70 kcal, a czytając bajki, na głos, nawet 150 kcal.[10]

Jak świętować bez dodatkowych kilogramów? – Dodać aktywność fizyczną.

Po wieczerzy wigilijnej warto zaproponować wspólne wyjście na spacer, po bożonarodzeniowym obiedzie lepienie bałwana, a na 26 grudnia zaplanować wyprawę na lodowisko, żeby pojeździć na łyżwach.

Spacery są alternatywą dla ludzi mających problemy zdrowotne, uniemożliwiające im bardziej skomplikowaną aktywność fizyczną. Są szeroko dostępne, nie wymagają używania żadnego sprzętu, a co za tym idzie, wydatków pieniężnych. Spacery są idealną sposobnością do wyjścia z domy i pozostaniu przez dany okres czasu na świeżym powietrzu, nawet jeżeli dobra pogoda nie dopisze. Spacery czasami są uważane za niezbyt interesującą aktywność fizyczną, przeznaczoną dla ludzi starszych lub mających małe dzieci albo traktowane jako niepełnowartościowy wysiłek fizyczny. Jednak z tego powodu, świetnie sprawdzą się i dla najmłodszych, i dla najstarszych członków rodziny. Zwłaszcza tych, którzy zjedli podwójną porcję z 12 dań wieczerzy wigilijnej.[11]

Zobacz również:

Przebywanie na świeżym powietrzu a odchudzanie

[1] Ch. B. Allan Ph.D., W. Lutz M.D., Life without bread. How a low-carbohydrate diet can save your life, The McGraw-Hill, Companies, NY 2000.
[2] IZZ, Konferencja prasowa: Otyłość – opowiemy o tym, czego jeszcze nie wiecie, 17.05.2018, https://ncez.pl/dla-mediow/17-05-2018–konferencja-prasowa–otylosc—opowiemy-o-tym–czego-jeszcze-nie-wiecie (dostęp: 11.11.2019).
[3] IZZ, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, Warszawa 2016, http://www.izz.waw.pl/attachments/article/7/Piramida%20Zdrowego%20%C5%BBywienia%20i%20Aktywno%C5%9Bci%20Fizycznej%20Broszura.pdf (dostęp: 11.11.2019).
[4] TrueFoods Nutrition, What’s wrong with bread?, https://www.truefoodsnutrition.com.au/whats-wrong-with-bread/ (dostęp: 12.11.2019).
[5] I. Wierzbicka, K. Karus-Wysocka, Polski Przewodnik Paleo, Wyd. Publicat, Poznań 2016.
[6] Czytaj Skład, Majonez, https://czytajsklad.com/majonez-2/ (dostęp: 12.11.2019).
[7] Główny Urząd Statystyczny, Rocznik Statystyczny Rolnictwa 2017,  Zakład Wydawnictw Statystycznych, Warszawa 2017, s. 368
[8] Saint Luke’s Mid America Heart Institute, Kansas, USA, Lahey Health and the Wilson Institute of Neurobiology, Burlington, USA, Sugar addiction: is it real? A narrative review., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28835408 (dostęp: 13.11.2019).
[9] Odżywianie Info, Ile kalorii spalasz przy pracach domowych?, http://www.odzywianie.info.pl/fitness-i-cwiczenia/artykuly/art,ile-kalorii-spalasz-przy-pracach-domowych.html (dostęp: 13.11.2019).
[10] Mamy Mamom, Ile kalorii spalisz bawiąc się z dzieckiem i wykonując inne codzienne czynności, https://mamy-mamom.pl/kalorii-spalisz-bawiac-sie-dzieckiem-wykonujac-inne-codzienne-czynnosci/ (dostęp: 13.11.2019).
[11] Ministerstwo Sportu i Turystyki, Zbiorczy Raport Realizacyjny, GfK Polonia Sp. Z o.o., Grudzień 2015, s. 11-12.