Często pojawia się pytanie: czy warto brać dodatkowe suplementy na wzmocnienie odporności organizmu?
Z jednej strony, mamy przecież witaminy zawarte w żywności, a suplementy to środki syntetyczne, wyprodukowane przemysłowo, które z naturalną formą nie mają wiele wspólnego.
Z drugiej strony, taka suplementacja może być bardzo korzystna, zwłaszcza u osób, które często łapią przeziębienie czy grypę, ale powinna być indywidualnie dobrana. W tej kwestii, warto skorzystać z pomocy dietetyka lub lekarza, który na podstawie badań, zdecyduje o wielkości dawki.
I nie będę tutaj oryginalna, twierdząc, że wśród syntetycznych substancji, wpływających na lepsze działanie układu immunologicznego, króluje witamina C i D.
Suplementy na wzmocnienie odporności – Witamina C.
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, należy do grupy antyoksydantów i pełni szereg funkcji. Ma właściwości przeciwutleniające i chroni układ sercowo-naczyniowy oraz wszystkie komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Witamina C niszczy wolne rodniki, które prowadzą do uszkodzeń białek i tłuszczy oraz przeciwdziała szkodliwemu działaniu bakterii w żołądku.*
Kwas askorbinowy wspomaga działanie układu odpornościowego, zwiększając aktywność komórek NK oraz limfocytów B i T, odpowiedzialnych za niszczenie drobnoustrojów patogennych i komórek nowotworowych.*
Witaminy C w naturalnej formie dostarczają m. in.
– sok z dzikiej róży (470 mg/100 ml)
– czarna porzeczka (183 mg/100 g)
– kiwi (59 mg/100 g)
– grapefruit (40 mg/100 g).**
Poniższa tabela prezentuje dzienne zalecane spożycie witaminy C. Warto jednak pamiętać, że witamina C rozpuszcza się w wodzie i jej nadmiar jest wydalany z moczem, dlatego trudno o jej przedawkowanie.**
Suplementy i preparaty witaminowe dostępne w aptekach, oferują jednorazową dzienną dawkę kwasu askorbinowego w wysokości 1000 mg, i nadal jest to bezpieczna dawka.
| Grupa (płeć i wiek) | mg wit C/osobę/dobę |
|---|---|
| Dzieci 1 - 3 4 - 6 7 - 9 | 40 50 50 |
| Chłopcy 10 - 12 13 - 15 16 - 18 | 50 75 75 |
| Dziewczęta 10 - 12 13 - 15 16 - 18 | 50 65 65 |
| Mężczyźni ≥ 19 | 90 |
| Kobiety ≥ 19 ciąża < 19 ≥ 19 laktacja < 19 ≥ 19 | 75 80 85 115 120 |
Źródło: IZZ, Normy żywienia dla populacji Polski, Wyd IZZ, Warszawa 2017
Suplementy na wzmocnienie odporności – Witamina D.
Witamina D odpowiada m. in. za regulowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego i nerwowego oraz prewencji cukrzycy i chorób nowotworowych.***
Witamina D wykazuje działanie przeciwzapalne – zmniejsza poziom prozapalnych cytokin, powodując wzrost przeciwzapalnych. Może być też dobrym lekarstwem w chorobach dróg oddechowych, bo hamuje rozwój wielu bakterii.***
Opalanie na słońcu prowadzi do powstawania w skórze witaminy D, ale na produkcję mają wpływ:
– szerokość geograficzna
– pora roku i dnia
– zanieczyszczenie powietrza
– zachmurzenie
– zawartość melatoniny w skórze
– blizny po oparzeniu
– użycie filtrów przeciwsłonecznych
– wiek
– powierzchnia ciała zasłoniętego przez ubranie
– stężenie cholesterolu we krwi
– otyłość.”**
Poniższa tabela przedstawia dzienną zalecaną suplementacje.
| Wiek | Dawka IU/dobę |
|---|---|
| 0 – 6 m. ż. | 400 |
| 6 – 12 m. ż. | 400 – 600 |
| 1 – 18 r. ż. | 600 – 1000 (w zależności od masy ciała, w miesiącach od września do kwietnia oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w okresie letnim) |
| 18 – 65 r. ż. | 800 – 2000 (w zależności od masy ciała w miesiącach wrzesień – kwiecień oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w miesiącach letnich.) |
| >65 r. ż. | 800 – 2000 (zależnie od masy ciała, przez cały rok, ze względu na obniżoną efektywność syntezy skórnej) |
Źródło: IZZ, Normy żywienia dla populacji Polski, Wyd IZZ, Warszawa 2017
Przed wdrożeniem suplementacji warto zbadać poziom witaminy D w organizmie, wykonując oznaczenie 25(OH)D3 z krwi. Poziom niższy niż 20 ng/ml oznacza znaczny niedobór i konieczność wprowadzenia indywidualnie dobranej suplementacji. Wartości pomiędzy 30 a 50 ng/ml oznaczają prawidłowy poziom i wtedy suplementacja może pozostać na poziomie zalecanym w tabeli. Wartości między 50 a 100 ng/ml to stężenie wysokie, które wymaga utrzymania lub zmniejszenia suplementowanej dawki. Jeśli wyniki będzie wyższy niż 100 ng/ml to trzeba powstrzymać się od przyjmowania witaminy D do czasu aż wyniki powrócą do norny.****
Suplementy na wzmocnienie odporności – Podsumowanie.
Podsumowując: u osób, które często chorują, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym może sprawdzić się dodatkowa suplementacja witaminą C i D, ale warto na pierwszym miejscu stawiać na witaminy pochodzenia naturalnego, zawarte w żywności i pamiętać o przebywaniu na słońcu.
Zobacz również:
Jak dbać o odporność?
*K. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska, Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425
**T. Dangel, Żywienie niskowęglowadanowe i suplementacja w ciąży, Wyd. Tomasz Dangel, Warszawa 2017
***Z. Zdrojewicz, E. Chruszczewska, M. Miner, Wpływ witaminy D na organizm człowieka, Med Rodz 2015; 2(18): 61-66
**** Medicover, Badania poziomu witaminy D, https://www.medicover.pl/witamina-d/
[…] Suplementy na wzmocnienie odporności […]