Jakiś czas temu pochwaliłam się na Instagramie, że razem z już-mężem zaczęliśmy swoją przygodę z dietą ketogeniczną. Dokładnie w środę popielcową (26 lutego) rozpoczęliśmy dwudniowy post o wodzie (kawie i herbacie), a po nim przyszedł czas na keto adaptację. Nie jest to dla nas radykalna zmiana, bo od kilku lat nasze nawyki żywieniowe skupiają się wokół diety LCHF, paleo, a ostatnio nawet protokołu psychologiczno-jelitowego GAPS.
Dla mnie nie jest to  wymagająca dieta, bo już dawno temu zamieniłam poranną owsiankę na jajecznicę, a ziemniaki przestały być obowiązkowym dodatkiem do obiadu. Zmiana polega na tym, że znowu wróciłam do liczenia kalorii, a raczej makroskładników, żeby prawidłowo przejść przez proces zmiany głównego paliwa z cukru na ciała ketonowe.
I dzisiaj pokażę Wam, co jeść na keto adaptacji, a raczej, co sprawdza się w naszym przypadku.

Co jeść na keto adaptacji? – Planowanie posiłków

Zacznę od tego, że jemy teraz trzy posiłki dziennie: śniadanie, lunch i obiadokolacje. Zaczynamy koło 7-8, kolejny posiłek zjadamy o 12-13, a ostatni o 16-17. Czasami, wieczorami pijemy jeszcze szklankę rosołu z porcją masła klarowanego, jeżeli danego dnia brakuje nam odpowiedniej ilości tłuszczu. Na adaptacji to ważne, żeby zachować odpowiednie proporcje makroskładników, czyli: 80-85% tłuszczu, 10-15% białka i do 5% węglowodanów.*

Co jeść na keto adaptacji? – Suplementacja

Ważną sprawą jest wprowadzenie dodatkowej suplementacji: potasem, magnezem i sodem. Niektórzy dorzucają jeszcze wapń, bo na adaptacji wykluczamy nabiał. My, za radą Rafała Wilka, kupiliśmy duże opakowania cytrynianu magnezu i cytrynianu potasu w proszku. Są to jedne z najlepiej przyswajalnych form tych pierwiastków. Do tego dochodzi jeszcze sód w postaci soli, ale dobrej jakości.

W sklepie ze zdrową żywnością można dostać sól niejodowaną. W Polsce, szeroko dostępna jest sól wzbogacana jodanem potasu. Wzbogacanie jodanem potasu zaczęło się w 2000 roku i od tego czasu zanotowano znaczny wzrost zachorowań na choroby tarczycy. Wcześniej (w latach 1996-2000) sól była wzbogacana jodkiem potasu i występował znaczny spadek zapadalności na niedoczynność tarczycy i inne jej choroby. Dlatego, najlepiej znaleźć sól bez dodatku jodu (i w razie potrzeby suplementować go oddzielnie) albo znaleźć taką z dodatkiem jodku potasu (graniczy z cudem).**

Jakie dawki stosować? W książce KetON: Gastronomy przeczytamy, że dawki powinny być dobrane indywidualnie, ale minimalna dawka sodu to 3 g, potasu 5 g, a magnezu 300-500 mg dziennie.***

Co jeść na keto adaptacji? – Śniadanie

To teraz konkrety! Co sprawdza się u nas w porze śniadania?
Najczęściej jajka i ryby. Czasami domowy pasztet albo dobrej jakości parówki (tak, są takie! Zobaczcie tutaj.), chociaż staram się pilnować tego, żeby mięso lądowało na naszych talerzach tylko raz dziennie. Jestem fanką jedzenia mięsa, ale co za dużo to niezdrowo!
Jemy gotowane jaja, omlety, pastę jajeczną, jajka sadzone albo w koszulkach. Możliwości jest mnóstwo.
Wybieramy ryby wędzone, ale także te zasłoikowane. Znalazłam makrelę oraz sardynki sprzedawane w słoiku, zamiast w puszkach. Jedne są zakonserwowane w oliwie z oliwek, a inne w wodzie. Do kupienia online w sklepie e-superfood.
Do tego na talerzu lądują kiełki albo sałata oraz pomidorki koktajlowe, kiszone ogórki albo awokado. A całość polewamy oliwą.

Co jeść na keto adaptacji - wędzona makrela

Makrela wędzona i sałatka z sałaty lodowej, pomidorków cherry, ogórków kiszonych i oliwy.

Co jeść na keto adaptacji - jajecznica

Jajecznica na maśle klarowanym z mrożonym szpinakiem i kiełkami słonecznika.

co jeść na keto adaptacji - faszerowane awokado

Awokado faszerowane pastą jajeczną.

 

Co jeść na keto adaptacji - pasztet

Domowy pasztet i sałatka z sałaty lodowej, oliwek, pomidorków cherry, awokado i oliwy.

Co jeść na keto adaptacji - jajka

Jajka na miękko z awokado, oliwkami i olejem MCT.
Co jeść na keto adaptacji? – Lunch

Na zdjęciach tego nie widać, ale w porze lunchu najczęściej jemy zupę. Każdego tygodnia gotuję wielki garnek rosołu, który służy nam jako baza do wszystkich zup oraz jako wieczorna przekąska.
Zupy przygotowuję z mrożonych warzywnych mieszanek, a czasami dorzucam do nich makaron zrobiony z samych jajek (usmażonych jak omlet i pokrojonych w paseczki) albo ryżu z kalafiora. Do tego ląduje jeszcze porcja masła klarowanego, żeby podbić ilość tłuszczu w diecie.
Czasami wykorzystuję też przepisy na ketopieczywo albo gofry (np. takie z wiórków kokosowych i jajek). Pilnuję jednak, żeby takie potrawy stanowiły jedynie urozmaicenie diety, a nie jej podstawę. To też ważne, zwłaszcza na adaptacji.

Co jeść na keto adaptacji - krewetki

Krewetki duszone na maśle klarowanym z czosnkiem, mrożonymi warzywami po azjatycku i mlekiem kokosowym.

Co jeść na keto adaptacji - keto chleb

Chleb na smalcu z przepisu KetoReva z masłem, pastą rybną, awokado i kiełkami słonecznika
Co jeść na keto adaptacji? – Obiadokolacja

Na obiadokolację jemy mięso (albo rybę, jeżeli akurat wypada piątek). Staram się wykorzystywać ugotowane mięso z rosołu, które dorzucam do tajskiego dania na bazie mleka kokosowego albo podaję je z dodatkiem domowego pesto (np. z natki pietruszki).

Wybieram tłuste mięso, np. kaczkę czy wieprzowinę, ale potrafię też wykorzystać kurczaka czy indyka. Czasami stawiam na bardzo proste dania i podaję porcję pieczonego mięsa z kapustą kiszoną polaną oliwą z oliwek. I to nam bardzo smakuje.

Unikamy nabiału, bo nie jest polecany w okresie keto adaptacji, ale raz czy dwa dodałam domowy twaróg lub ser kozi do gotowych posiłków, np. do keto pizzy.

Co jeść na keto adaptacji - mięso mielone

Rolada z cukinii z mięsem mielonym z przepisu OlaLaLchf i sałatka z pomidorków cherry, ogórków kiszonych, kiełków słonecznika i oliwy.

Co jeść na keto adaptacji - keto pizza

Keto pizza na spodzie z gotowanej kaczki. Przepis będzie już za tydzień!

Tak naprawdę wszystkie te dania możemy wykorzystywać wymiennie. To, co jemy na śniadanie świetnie sprawdzi się w porze lunch, a jeżeli zostanie nam porcja obiadu to kolejnego dnia możemy zjeść ją na pierwszy posiłek. Nie ma to większego znaczenia, bo ostatni posiłek jemy na kilka godzin przed snem (4-5 h), dlatego zdąży się nam spokojnie strawić.

Co jeść na keto adaptacji? – Samopoczucie

Jakie wrażenia? Dla mnie cudowne. Brak odczucia głodu, brak skoków cukru, brak ochoty na słodycze, lepsza cera, brak huśtawki emocjonalnej. Nie wystąpiły u nas żadne dolegliwości, o których mówią doświadczeni miłośnicy diety  ketogenicznej. Nie było grypy węglowodanowej, problemów ze strony układu pokarmowego, złego samopoczucia, osłabienia. Wszystko idzie w jak najlepszą stronę i ochoczo kontynuujemy nasze zmagania z keto adaptacją.

 

Zobacz również:

O mnie

 

Zróbmy sobie zdrowe dziecko! – YouTube

 

*D. Dobropolski, Ketoza, Wejdź na wyższy poziom, Wyd. Dobropolski, 2018
**dr T. Dangel, Żywienie niskowęglowadanowe i suplementacja w ciąży, Wyd. Tomasz Dangel, Warszawa 2017
***A. Gudan, S. Sztuba, KetON: Gastronomy, Wyd. Dobropolski, Szczecin 2020