Pozostając nadal w ciążowych klimatach, dzisiaj trzeci z obiecanych wpisów: Dieta i suplementacja w ciąży – odżywianie. Dla tych, którzy nie widzieli poprzednich postów, a chcieliby się dowiedzieć, jak przygotować swój organizm do nowej roli, polecam zajrzeć tutaj (kwestia zmiany stylu życia) oraz tutaj (kwestia suplementacji).

Dieta i suplementacja w ciąży – dieta niskowęglowodanowa

Według statystyk, w 2014 roku,  w Polsce, było 46% kobiet ze zbyt wysoką masą ciała, z czego 30% miało nadwagę, a 16% otyłość. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest najczęściej zbyt duża podaż węglowodanów w diecie, a zbyt mała ilością zarówno białka jak i tłuszczów nasyconych (zwierzęcych). Tyjemy od spożywania nadmiernej ilości węgli, bo wpływają one na rozrost tkanki tłuszczowej. Dodatkowo tradycyjny model żywienia (dieta wysokowęglowodanowa) zwiększa zapadalność na nowotwory aż 5 razy i wpływa na rozwój chorób neurologicznych.*

Kiedy zatem słyszymy, że ciąża to czas jedzenia za dwoje albo spełniania swoich zachcianek (koniec końców i tak będę gruba, a szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko) możemy z powodzeniem popukać się w czoło. Zarówno nadwaga jak i otyłość wiążą się z możliwością wystąpienia cukrzycy ciążowej, przedwczesnego porodu, nadciśnienia i znacznie częściej prowadzą do rozwiązania ciąży cesarskim cięciem.*

Jestem na diecie niskowęglowodanowej od ponad roku i wiedziałam, że będę ją kontynuować w trakcie ciąży.
Moja waga w połowie siódmego miesiąca skoczyła o jakieś siedem i pół kilograma. Według standardów ogłoszonych w USA, przyrost masy ciała pod koniec ciąży (pojedynczej) szacunkuje się na 12,5 kg. Kiedy spojrzymy na poszczególne składowe owej masy to zauważymy pewne rozbieżności. Biorąc pod uwagę wagę dziecka, łożyska, wód płodowych, macicy, krwi i płynów ustrojowych oraz piersi wychodzi około 9 kg nadwyżki. Dlatego pozostałe 3,5 kg to tkanka tłuszczowa, czyli pozostały po ciążowej diecie balast. Kobieta po porodzie powinna ważyć jedynie o 0,5 kg więcej niż przed zajściem w ciążę, waga ta przypada na piersi.*

Wiem, że może by to zaskakująca informacja, bo często słyszę o ciążowych normach rzędu 15-25 kg na plusie. Ale drogie panie, nie, nie jest to normalne. 🙂

Dieta i suplementacja w ciąży – śniadania

Jak wygląda mój jadłospis? Zwykle zaczynam dzień od białkowo-tłuszczowych śniadań. Królują zarówno jajka jak i mięso. Jajka pojawiają się w każdej postaci. Sama nie wiem czy wolę przygotować je na miękko, w koszulkach czy może w postaci tradycyjnej jajecznicy na bekonie. Zawsze smakują obłędnie! Do tego porcja ulubionych warzyw, najlepiej sezonowych. Mogą być gotowane chociaż lepiej sprawdza się u mnie szybka sałatka z ogórków, kalarepy, rzodkiewki czy pomidorów.

Chętnie sięgam też po wszelkiego rodzaju kiełbaski lub parówki. Pomyślicie pewnie, że to nie najzdrowsza opcja, ale czy macie w zwyczaju czytanie etykiet kupowanych produktów? Dla mnie im krótszy skład tym lepszy. Przykładowo, kupując parówki, warto żeby skład kończył się na mięsie, wodzie, soli, przyprawach i glukozie. Ja staram się kupować produkty organiczne oraz odwiedzać lokalne farmy, które oferują wyroby ze własnej hodowli. Wiadomo, że w tym drugim przypadku trzeba poświęcić więcej czasu na znalezienie takiego miejsca i zakupy, ale zdecydowanie warto to zrobić. Wszystkim zapracowanym, odwiedzającym supermarkety,  polecam serię Pikok Pure, obecną w Lidlu oraz Krainę Wędlin Nature z Biedronki.

Krewetki w tempurze, szparagi i perduty 

Naleśniki bez mąki

Placki serowo-słonecznikowe

Dieta i suplementacja w ciąży – obiady

Obiad, tudzież lunch to u mnie najczęściej kawał mięsa i warzywa (często kiszonki), czyli nadal posiłek białkowo-tłuszczowy. Preferuję dziczyznę, wołowinę i wieprzowinę, wybierając tłuste kawałki. Bardzo często stawiam też na podroby, głównie wątróbkę oraz serca. Te drugie przyrządzam w postaci gulaszu.

Ważna dla mnie jest obróbka termiczna. Skupiam się nad tym, żeby mięso było gotowane albo duszone niż zesmażone na wiór. Kiedy smażę mięso to pilnuję, żeby pozostało czerwone w środku.
Dużo mówi się o tym, że nowotwór pachnie grillem. Jeżeli, np. długo smażymy dany produkt, to może stać się dla nas pronowotworowy. Dodatkowo, w trakcie obróbki termicznej, zmienia się struktura białka i zmniejsza jego biodostępność.**
Czyli z długo grillowanej karkówki z chrupiącą skórką w brązowo-czarnym kolorze przyswoimy znacznie niego mniej wartości odżywczych i witamin niż z tej samej karkówki, którą krótko poddusimy.

Zupa gulaszowa z dziczyzny

Gotowany schab w sosie grzybowym

Pieczone kiełbaski z dzika na kapuście kiszonej

Dieta i suplementacja w ciąży – kolacje

Na kolację jadam z kolei węglowodany. Mój dzienny limit to około 100 g węgli i staram się go nie przekraczać.
Korzystam z sezonowych produktów, dlatego teraz królują młode ziemniaki z masłem i koperkiem albo gotowana fasolka szparagowa. Innym razem wybieram miskę ryżu czy kaszy gryczanej z warzywami albo kaszę jaglaną z owocami.

Mój ostatni posiłek jest najczęściej wegetariański, rezygnuję wtedy z białka, ponieważ jego trawienie, a zwłaszcza mięsa jest znacznie dłuższym procesem. Żeby strawić, np. wołowy stek potrzebujemy 25% więcej energii niż na trawienie porcji kaszy gryczanej. Nie warto dodatkowo obciążać swojego organizmu przed snem, bo jest to właściwy moment na regenerację.**

Hiszpańska tortilla z chorizo i batatami

Wytrawna tarta z burakiem, marchewką i dynią

Burgery z soczewicy i ziemniaków

Mój jadłospis składa się z trzech dużych posiłków, które zjadam w 4-5 godzinnych odstępach. Często pojawia się u mnie czwarty posiłek w postaci owoców, teraz są to truskawki lub czereśnie, albo domowe ciasto. Między posiłkami piję tylko wodę.
Zupełnie odeszłam od utartych 5-posiłkowych planów i nie przekonuje mnie spożywanie kolejnych dań co 2-3 godziny. Trawienie to długi proces i w zależności od tego, co jemy, nasz organizm potrzebuje na niego od 3 do 5 godzin, ale o tym pisałam przy okazji postu Daniela (klik).

Dieta i suplementacja w ciąży – zachcianki

Wraz z nadejściem stanu błogosławionego wiele się zmienia. Możemy długo przygotowywać się do nowej rzeczywistości, ale nie możemy być w 100% pewni tego, co nas czeka. Początki są trudne, bo o ile nie dokuczają nam poranne mdłości czy wymioty to ulubiony stek wołowy może już nam nie smakować.
U mnie obyło się bez większych rewolucji, ale pojawiła się ochota na słodycze, o której pisałam już wcześniej. W sytuacjach kryzysowych tłumaczyłam sobie, że dziecko na żelkach nie urośnie i czasami zmuszałam się do zjedzenia czegoś, na co nie miałam ochoty. Dobra wiadomość jest taka, że wraz z nastaniem drugiego trymestru wszystkie ciążowe zachcianki mijają i mięso przestaje odrzucać swoim zapachem.

Moja dieta też nie jest idealna w 100%, bo zdarzają się od niej odstępstwa. Wyznaję zasadę 80/20, kiedy od poniedziałku do piątku jem własnoręcznie przygotowane, domowe posiłki, to w weekend nie mam problemu z tym, żeby wyjść z już-mężem na kolację do mojej ulubionej tajskiej restauracji albo wstąpić na kawę i lody. 🙂
Kiedy odwiedzamy rodzinę czy znajomych to też chętnie kosztuję tego, co akurat przygotowali i nie mam z tego powodu wyrzutów sumienia. Najważniejszy w życiu jest odpowiedni balans. 🙂

*Żywienie niskowęglowadanowe i suplementacja w ciąży, dr T. Dangel, Wyd. Tomasz Dangel, Warszawa 2017
**Jedz świadomie. Jak żywność wpływa na Twoje zdrowie cz. I, Iwona Wierzbicka, Ajwen, e-book